Jeff Cavaliere介紹一套完整的二頭肌訓練，內容包含動作、組數、次數。
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【實用健身教學】肱二頭肌訓練課表
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想練出好手臂? 嘗試一下今天這位學員的肱二頭肌訓練
1. 啞鈴錘式彎舉 Dumbbell Hammer Curls
- 4組12次
- 10lbs, 15lbs, 20lbs, 25lbs
2. 槓鈴彎舉 Barbell Curls
- 3組12次
- 10lbs, 20lbs, 30lbs
3. 滑輪二頭肌彎舉 Cable Hammer Curls
- 3組15次
- 20lbs, 30lbs, 30lbs
訓練重點:
剛開始訓練時的組數盡量選較輕的重量為肌肉熱身及初步進入狀態, 之後可提高訓練強度, 用較大的重量, 做低下數( 8 - 12 次 )訓練, 直至力竭。每人所使用的重量、組數及次數不盡相同, 應跟據個人情況而調整。
http://highfitnesshk.com/…/service/i1/item/1-increase-muscle
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經常聽到的問題: 應該用多重?
在力量訓練中，最讓人困惑的是如何選擇重量。
健身訓練中，一般選用RM值來表達訓練重量與自身的對應關係。
在負重訓練中：
6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；
6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；
12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。
以練粗手臂為例，肱二頭肌訓練的重量應該選擇在6-12RM的範圍內，這樣對肌肉的刺激主要是肌肉緯度成長的方向。
什麼是RM值？
RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，意思是"最大重複次數"。
在健美鍛煉活動中，"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量。
如"6～12RM"所表達的就是"一組最多能重複或連續試舉6～12次的重量"。
如何測量自己的RM值所對應的重量？
可以通過RM計算，只用測試一組重量的最大重複刺激，就可以算出各種RM值對應的重量。
知道了自己訓練的最佳重量，就可以開始肱二頭肌的訓練了。
Alvin Photography
highfitnesshk.com
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二頭肌訓練 次數 在 二頭肌訓練問題 - Mobile01 的八卦
看你的目的是甚麼 5下是增強力量 30下是修線條的建議可以合併 5下3組做完後繼續做30下的 前提是那個次數是該重量下能完成的最大次數不是算到次數到了 ... ... <看更多>
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二頭肌訓練 次數 在 [討論] 練二頭肌的「21訓練法」 - 看板MuscleBeach - 批踢踢 ... 的八卦
剛看C.Tao的舊影片時，發現了一個練二頭肌的方法叫做「21訓練法」，原文是「
21-Gunsalute」。
雖然該訓練法已經很久了，但小弟我菜鳥，還是第一次看到= ="（去world gym這麼久，
真的沒看過有人練XD）
覺得很有趣，來分享一下（以下複製）
為了讓你的肱二頭肌能夠充分發揮它們的潛力，試著將訓練法加入您的二頭肌訓練菜單中
。21訓練法的＂21＂意指一組訓練中的次數。然而，並不是要你同樣的動作一口氣就做完
21下，而是均分為三階段，每階段各7下，讓你充分的刺激二頭肌。
第一階段：最開始的七下，由動作的起始點彎舉至動作的中途點（前臂與上臂呈90度夾角
）
第二階段：接續第一階段，由動作的中途點彎舉至動作的終點（接近肩膀的位置），次數
同樣是七下。
第三階段：最後七下，完整地從起始點彎舉至終點。
https://youtu.be/RjIEXtVuRNo
原文網址：https://staminanutrition.pixnet.net/blog/post/168985860
大家平常會用這招練肱二頭肌嗎？感受度如何？
好想趕快下班去玩喔= ="
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